1. Alltagstipps für den wachsenden Bauch
In diesem Video erfährst du, welche Haltung und Bewegungsabläufe für dich im Alltag mit wachsendem Bauch am besten sind, was du beachten solltest und wie du deinen Atem richtig lenken kannst. Eine richtige Atmung wird dir Energie und Entspannung im Alltag geben.

2. Beckenbodenanatomie
In diesem Video bekommst du einfach erklärt wo dein Beckenboden liegt, was er für Aufgaben er hat und wie du deinen Beckenboden anspannen kannst.

3. Aufrichtung und Mobilisation
In diesem Video zeigen wir dir eine sanfte Übung für eine bewegliche Wirbelsäule. Mach einfach direkt mit, du wirst spüren, dass dein Rücken sich danach lockerer und leichter anfühlen wird und du besser atmen kannst.

4. Wirbelsäulenmobilisation Teil 1
Ein gesunder und beweglicher Rücken ist auch während deiner Schwangerschaft wichtig. Diese Übung ist für eine bessere Beugung und Streckung deiner Wirbelsäule im Sitz. Du kannst einfach direkt mit machen und die Bewegung mehrmals wiederholen.

5. Wirbelsäulensäulenmobilisation Teil 2
Im zweiten Teil zeigen wir dir, wie du eine bessere Seitneigung und Rotation deiner Wirbelsäule im Sitz erreichen kannst. Gerade wenn dein Bauch wächst und deine Atmung flacher wird, ist ein beweglicher Rücken wichtig. Mach einfach direkt mit und spüre, wie gut es dir tun wird!

6. Wahrnehmung & Mobilisation
Hier kannst du wieder direkt mitmachen: auf deiner Matte oder einem Teppich im Vierfüßlerstand. Die Übung wird deinen Rücken nach einem langen und gestressten Tag lockern und dich entspannen.

7. Stabilisation für Rumpf & Beine
Sanfte Kräftigungsübungen für deine Becken-, Rücken- und Beinmuskulatur sind während einer Schwangerschaft wichtig. Wir zeigen dir, wie du diese Übungen im Vierfüßlerstand auf deiner Matte oder einem bequemen Teppich in deinem Wohnzimmer ganz leicht nachmachen kannst.

8. Kräftigung der Beine in Seitlage
Weiter geht es mit Kräftigungsübung. Dieses Mal für deine seitliche Beinmuskulatur im Liegen. Die Übungen werden dir u.a. dabei helfen, dein Becken zu stabilisieren, was auch für deinen wachsenden Bauch wichtig sein wird.

9. Übung zur Beckenstabilisation
Wir zeigen dir in diesem Video, wie du dein Becken im Stand stabilisieren kannst. Diese Übungen kannst du wieder direkt mitmachen. So trainierst du auch gleichzeitig deine Balance.

10. Ganzkörpertraining
Lerne, wie du deinen ganzen Körper mit dem Squat in verschiedenen Variationen kräftigen kannst. Auch deine Ausdauer wird hier mit trainiert.

11. Stabilisation & Kräftigung der Beine
Trainiere deine Beine und dein Gleichgewicht mit uns! Hier lernst du, wie du den Ausfallschritt klassisch und in einer Variation richtig durchführen kannst.

12. Entspannungsübung für den Schultergürtel
Hast du häufiger Verspannungen mit Nacken und in den Schultern? Wir haben da eine Lösung für dich. Du kannst wieder direkt die Übung im Stehen mitmachen.

13. Dehnung zur Entlastung Zeit für Entspannung
Wir zeigen dir eine Übung in Seitlage. Sie wird dich und deinen Rücken dehnen und entspannen. Du kannst diese Übung z.B. auf einer Matte oder einem Teppich im Wohnzimmer durchführen oder sie einfach abends im Bett vor dem Schlafengehen machen.

14. Beckenbodenmobilisation & Beinentstauung
Eine Übung für dich in Rückenlage mit oder ohne Pilatesball. Dein Becken, dein unterer Rücken und deine Hüften werden sanft mobilisiert, deine Verdauung gefördert und deine Koordination geschult, was dir auch für die Geburt helfen wird. Außerdem zeigen wir dir eine einfache Übung, die dir bei geschwollen Füßen und Beinen helfen kann. Du kannst einfach wieder parallel mitmachen!

15. Dehnung für den Damm ab der 36. SSW.
In diesem Video zeigen wir dir eine Übung, die du zur Vorbereitung auf die Geburt ab der 36. Schwangerschaftswoche machen kannst. Lerne, wie du deinen Beckenboden- und deine Kiefermuskulatur entspannen und deine Atmung nutzen kannst, um loszulassen.

1. Beckenbodenanatomie
In diesem Video bekommst du einfach erklärt, wo dein Beckenboden liegt, was er für Aufgaben er hat und wie du deinen Beckenboden anspannen kannst.

2. Übung im Wochenbett Teil 1
In diesem Video zeigen wir dir eine sanfte Übung, die du nach einer Spontangeburt, in der Zeit deines Wochenbettes für dich tun kannst, um deine Rückbildung zu unterstützen. Die Übung fördert auch deinen Wochenfluss und deine Verdauung. Außerdem lernst du, wie du nach der Entbindung leichter auf die Toilette gehen und deinen Beckenboden entlasten kannst.

3. Übung im Wochenbett Teil 2
Lerne, wie du im Alltag nach der Entbindung richtig sitzt und stehst und worauf du beim Stillen achten kannst, um deinen Rücken, Nacken und Beckenboden zu entlasten.

4. Atemübung zur Rückbildung
In diesem Video erklären wir dir, wie sich deine Atmung während deiner Schwangerschaft verändert hat und wie du sie nach der Geburt wieder in Balance bringen und vertiefen kannst. Lerne, warum eine richtige Atmung während deiner Rückbildungsphase wichtig ist und wie du damit auch deine Verdauung unterstützen kannst. Du kannst einfach direkt im Sitzen und im Liegen z. B. auf deinem Sofa oder Bett mitmachen.

5. Aktivierung des Beckenbodens
Wir zeigen dir, wie du deinen Beckenboden richtig aktivieren kannst. Lerne, auf welche Arten und Weisen du deinen Beckenboden wahrnehmen kannst. Sprich vorher mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen, wann du dann mit deinem Rückbildungstraining beginnen kannst.

6. Entspannung des Beckenbodens
Der Beckenboden kann in verschiedenen Intensitäten aktiviert werden. Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du den Beckenboden aktivieren und entspannen kannst und geben dir weitere Tipps für den Alltag an die Hand.

7. Alltagstipps zur Beckenentlastung
In diesem Video zeigen wir dir, wie du trotz Husten oder Niesen deine Blase oder deinen Darm kontrollieren kannst. Außerdem erklären wir dir, wie du deine Bauchmuskulatur in Alltagsbewegungen schonen kannst und warum

8. Wahrnehmung & Verhalten bei Rectusdiastase
Lerne, was eine Rectusdiastase ist, wie du sie bei dir tasten kannst und vor allem, wie du verhinderst, dass sie sich vergrößert. Wir zeigen dir, was dir dabei helfen kann, die Lücke in deiner Bauchmuskulatur wieder besser heilen zu lassen.

9. Narbenmobilisation nach Kaiserschnitt
Auch wenn dein Fokus sich nach der Entbindung sicher auf deinem Baby sein wird, ist es wichtig, dass deine Kaiserschnittnarbe beweglich gehalten wird. Hier lernst du, wie du die Narbe sanft mobilisieren und die Sensibilität verbessern kannst. Dies wird dir helfen, deinen Rücken zu entlasten, deine Verdauung zu verbessern und langfristig deinen Körper beweglich und schmerzfreier zu halten.

10. Übung bei Senkungsgefühl
Nach der Entbindung kann es sein, dass ein vaginales Druckgefühl entstanden ist oder sich der Beckenboden „nach unten offen“ anfühlt. Wir zeigen dir eine Lagerung, die du zur Entlastung machen kannst.

11. Atemübung & Mobilisation
Mit einer Pilatesrolle, einer Faszienrolle oder einem großen Handtuch kannst du diese Übung direkt mitmachen. Dein oberer Rücken und dein Zwerchfell werden hier mobilisiert, deine Atmung verbessert und dein Rücken gelockert.

12. Aufrichtung & Mobilisation
Dein Rücken und dein Nacken haben gerade viel zu leisten: das Baby tragen, vielleicht stillen und wenig Schlaf. Lerne eine Übung kennen, die dir dabei helfen kann, dich aufzurichten und dich fitter, wacher und wohler zu fühlen.

13. Aufdehnung & Mobilisation
Mach dich wieder locker und erlerne eine Übung, die dich wieder beweglicher macht und dir helfen wird, besser und freier atmen zu können.

14. Entspannung für Kopf & Nacken
Diese Übung wird dir helfen, deinen Nacken- und Kopfbereich zu entlasten und entspannen. Du kannst du dir eine Faszien- oder Pilatesrolle nehmen und direkt mitmachen. Ganz ruhig und entspannt.

Kontraindikationen für das Rollen: Schwangerschaft, Thrombose, Infektionen, Fieber, Entzündungen, Osteoporose, Tumore, Lymph- und Lipödemen, offene Wunden, Frakturen (Brüche), Krampfadern, Medikamente (Corticosteroide, Schmerzmittel, Blutverdünner, etc.)

15. Übung für entspannte Füße
Wenn sich deine Füße oder der Rest deines Körpers müde oder verspannt anfühlen, ist diese Übung genau richtig. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du diese Übung mit einem kleinen Ball ganz leicht im Stehen oder im Sitzen durchführen kannst.

Kontraindikationen für das Rollen: Schwangerschaft, Thrombose, Infektionen, Fieber, Entzündungen, Osteoporose, Tumore, Lymph- und Lipödemen, offene Wunden, Frakturen (Brüche), Krampfadern, Medikamente (Corticosteroide, Schmerzmittel, Blutverdünner, etc.)